Kombinirani otpor u treningu snage (II. dio)

Već smo govorili o kombiniranom otporu u treningu snage u prvom dijelu teksta. U drugom dijelu vam donosimo glavne prednosti i načine na koje efikasno koristiti lance za opterećenje u treningu.

LANCI

Lanci djeluju na sličan način kao i elastične gume. Naprimjer, radite bench press sa 100 kilograma težine utega: ukoliko postavite lance ukupne težine 20 kg sa strane, to će omogućiti savladavanje opterećenja od 120 kg u gornjem dijelu pokreta, a rasteretit će donji dio s obzirom da su lanci na tlu, te smanjiti ukupnu težinu na 100 kg. Korištenje kombiniranog otpora primorat će sportaša da daje maksimalno ubrzanje tijekom cijelog pokreta, za razliku od korištenja samo težine utega s kojim se ubrzanje smanjuje s prelaskom iz teže u lakšu fazu. To je izrazito važno u powerliftingu s obzirom da ubrzanje ni u jednom trenutku ne bi trebalo drastično padati kako bi sportaš mogao što efikasnije podignuti zadanu natjecateljsku težinu.

Upotreba lanaca također je korisna jer se u donjem dijelu smanji težina, a samim time i količina stresa na rameni zglob (bench press) ili na koljeno ukoliko se radi o čučnju, te na taj način smanjuje rizik od ozljede u fazi u kojoj je rizik najveći. S obzirom na kretnju lanaca tijekom izvedbe vježbe njihova upotreba također će koristiti i u razvoju ravnoteže sportaša.

Lanci se postavljaju na način da se mali lanac (nosač) postavlja oko šipke udaljen od tla onoliko koliko iznosi udaljenost od šipke do tla u donjoj fazi. Npr. prilikom bench pressa to označava fazu kada je šipka na grudima, tada se mjeri udaljenost od šipke do tla te na tu razliku postavlja nosač. Na nosače se dodaju teški lanci koji će dodati otpor. Postavlja se na taj način jer je cilj da su teški lanci u donjoj fazi u potpunosti na tlu, a kako se opterećenje savladava, lanci se podižu te dodaju otpor.

Drugi način je postaviti teške lance na šipku bez nosača, na način da je u gornjem dijelu lanac gotovo odvojen od tla, ali ne u potpunosti, bitno je da je jedan dio u dodiru s podlogom kako ne bi previše narušavao ravnotežu. Takav način ipak neće polučiti optimalne učinke kombiniranog otpora jer se težina neće u potpunosti rasteretiti u donjem dijelu pokreta.

 

Generalne preporuke (prema Elitefts-u) za težinu lanaca su za bench press :

Ukoliko je težina utega manja od 90 kg lanci trebaju biti teški od 9-14 kg.

Ukoliko je težina utega od 90 kg do 181kg lanci trebaju biti teški od 18-23 kg.

Ukoliko je težina utega od 181 kg do 227 kg lanci trebaju biti teški od 36-40 kg

Ukoliko je težina utega veća od 230 kg trebaju biti teški od 36-40 kg.

Za čučanj :

Ukoliko je težina utega ispod 90 kg lanci trebaju biti teški od 18-23 kg.

Ukoliko je težina utega od 90 kg do 181 kg lanci trebaju biti teški od 23-27 kg.

Ukoliko je težina utega od 181 kg do 227 kg lanci trebaju biti teški od 27-32 kg

Ukoliko je težina utega od 227 kg do 272 kg lanci trebaju biti teški od 36-40 kg.

Ukoliko je težina utega od 272 kg do 318 kg lanci trebaju biti teški od 40-45 kg

Ukoliko je težina utega od 318 kg do 363 kg lanci trebaju biti teški od 45-50 kg.

Ukoliko je težina utega veća od 363 kg lanci trebaju biti teški od 54-63 kg.

 

3. VJEŽBE SA KOMBINIRANIM OTPOROM (lanci)

U nastavku dajemo vam prikaz najčešće korištenih vježbi sa kombiniranim otporom.

 

Slika 1. Bench press kroz faze sa lancima

 

Slika 2. Čučanj kroz faze sa lancima

 

Slika 3. Mrtvo dizanje kroz faze sa lancima

 

ZAKLJUČAK

Ponavljamo – iako je korištenje kombiniranog otpora vrlo učinkovita metoda treninga važno je oprezno pristupiti prilikom njene upotrebe. Prije svega bitno je napomenuti da ova metoda nije za početnike koji nemaju dovoljno razvijenu tehniku izvedbe vježbi snage. Također, zbog povećane količine opterećenja na živčano-mišićni sustav ova metoda zahtijeva efikasnu periodizaciju. Preporuke su 2-4 tjedna uzastopnog korištenja kombiniranog otpora nakon čega slijedi 2-4 tjedna pauze, naravno sukladno razini kondicijske pripremljenosti sportaša.

NAPOMENA: U našoj ponudi imamo lance za trening dužine 180cm i pojedinačne težine 10kg i 15kg

LITERATURA

1. Beardsley C. (2013). Does using bands and chains improve strength gains? Strength and conditioning research.
2. Congalton B. (2013). Benefits of Lifting Chains. Elitefts, USA, Ohio.
3. Shea J. Accommodating Resistance and Accentuation for Increased Power. Athletes acceleration. USA, North Attleboro.
4. Siff M. (2003), Supertraining, 412, USA Denver.
5. Simmons, L. The Reactive Method DVD; Westside Barbell, Columbus, Ohio.

Autor: Jozo Grgić, mag. cin.

 

PREGLEDAJTE I PREUZMITE KATALOG S NAŠOM KOMPLETNOM PONUDOM!

Iz ponude ovog puta izdvajamo Pro-Grip triceps pressdown šipku, Pro-Grip triceps uže, Power Wheel Deluxe i Olimpijsku Swiss multigrip šipku.

Svu ostalu ponudu sportske opreme možete provjeriti na našem webshopu, a pratite nas i putem Facebooka i Twittera.