33 VAJ Z ELASTIČNIMI TRAKOVI, KI JIH LAHKO NAREDITE SKORAJ POVSOD

Elastični trakovi so odličen dodatek k treningu za moč in/ali za rehabilitacijo in jih lahko kupite v različnih velikostih, dolžinah in trdotah. Ta lahko prenosljiva oprema se lahko skladišči in je popolna za domačo uporabo, uporabo v hotelih ali v manjših telovadnicah oz. fitnesih, kjer ni več dovolj prostora za drugo opremo. Prav tako kot enoročne uteži, lahko tudi elastične trakove izbiramo glede na našo fizično pripravljenost.

Najpogostejši tipi elastičnih trakov so: elastika cevaste oblike, ploščata elastika, ploščata sklenjena elastika in posebne elastike za rehabilitacijo (če ste v dvomih katera elastika je prava za vas, vam lahko pri tem pomaga fitness trener). Pr večini vaj poskusite narediti od 8 do 25 ponovitev in 2 do 3 serije vaj. Ne spreglejte naših predlogov vaj, ki smo vam jih pripravili in jih lahko izvajate doma!

 

SquatFRONT SQUAT

Stopite na elastiko z nogami v širini ramen. Držite elastiko v obeh rokah in elastiko povlečite do ramen (če je elastika predolga, lahko elastiko prekrižate na prsih, namesto, da jo povlečete do ramen). Spustite se v počep in pazite, da so vaše trebušne mišice medtem napete, ter da kolena ne gredo prek prstov na nogah. Zravnajte se v začetni položaj in naredite od 8 do 12 ponovitev.

 

LEG EXTENSION

Zataknite elastiko na neko nizko točko, drug del elastike pa si zataknite na desno nogo. Stopite malo stran od točke, kjer ste zataknili elastiko, tako, da med vami in med nizko točko nastane elastični upor. Težišče imejte na levi nogi, desno nogo pa počasi iztegnite predse. Naredite 8-12 ponovitev, nato zamenjajte nogi.

PRONE (LYING) LEG CURL

Ulezite se na hrbet in zavežite elastiko okoli gležnjev, drugi konec elastike pa na vrata ali kakšno drugo oporo. Pomaknite se nazaj tako, da bo elastika napeta. Napnite telesno jedro in pokrčite noge v kolenu, kolikor lahko. Počasi vrnite nogo v začetni položaj in naredite od 10 do 15 ponovitev.

GluteBridgeGLUTE BRIDGE

Zavežite elastiko okoli nog, tik nad koleni. Lezite nazaj z nogami na tleh in upognite kolena za 90 stopinj. Dvignite boke, da poravnate kolena, boke in ramena v ravno linijo. Nato boke ponovno spustite na tla in vajo ponovite. Nadzorujte svoje gluteusne mišice skozi celotno vajo. Naredite od 15 do 20 ponovitev.

 

 

STANDING ADDUCTOR

Pripnite elastiko na nek del v višini vaših gležnjev. Elastiko pripnite na levo nogo, stojte v položaju polpočepa, rahlo bodite pokrčeni v kolenih. Med vašo levo nogo in točko pripete elastike mora biti rahla napetost. Z levo nogo nato naredite izpaden korak stran od točke pripete elastike. Počasi se vrnite v začetni položaj in vajo ponovite 12-15x preden zamenjate nogi.

SUPTINATED CLAMSHELL

Zavežite elastiko okoli nog, tik nad koleni. Lezite na hrbet tako, da imate kolena upognjena za 90 stopinj. Potegnite kolena narazen in zadržite v tem položaju od 2 so 3 sekunde. Počasi se vrnite v začetni položaj in naredite od 10 do 12 ponovitev.

PLANTAR FLEXION (ANKLE FLEXION)

Zavežite elastiko okoli nečesa (npr. okoli stola ali mize). Drugi del elastike, kjer se je naredila zanka ovijte okoli svojega stopala. Naslonite se nazaj, tako da boste svojo težo prenesli na roke. Upognite stopalo naprej tako, da čutite kako se vam mišice raztegnejo. Z nadzorovanim gibom potegnite prste nazaj gor in jih upognite proti kolenu, kolikor jih lahko. Počasi se vrnite v začetni položaj. Naredite 12 ponovitev z vsako nogo.

WalkLATERAL BAND WALK

Stopite v sklenjeno elastiko ali navadno elastiko zavežite skupaj, okoli gležnjev. Stojte z nogami v širini ramen tako, da je elastika rahlo napeta. Počepnite in stopite vstran z desno nogo. Levo nogo premaknite za toliko, da elastika ostane napeta. Naredite 10 korakov v eno stran in 10 v drugo.

 

 

STANDING ABDUCTION

Ta vaja je bolj za ravnotežje. Zavežite elastiko v višini gležnja, tako da se ustvari zanka. Stojte z levim bokom obrnjeni proti elastiki, elastika naj bo zataknjena v desno nogo. Desno nogo tako stegnite v desno stran, od sebe. Če nimate ravnotežja, se lahko tudi uprete na kakšno podporo. Vrnite se v začetni položaj in ponovite vajo 15-20x, preden zamenjate noge.

SEATED ABDUCTION

Sedite na rob stola ali klopi in ovijte elastiko okoli obeh nog, tik nad koleni. Postavite vaše noge nekoliko širše od ramen. Počasi potisnite kolena navzven, kolikor lahko. Zadržite v tem položaju dve sekundi in nato premaknite kolena v začetni položaj. Naredite 20 ponovitev.

BACK EXERCISES

RowBENT – OVER ROW

Stojte z nogami v širini ramen. Stopite na elastiko in vsak konec elastike primite v eno roko. Rahlo se upognite v kolenih in držite boke rahlo nazaj. Nagnite se naprej, pri tem pa poskrbite, da bo hrbtenica zravnana. Potegnite elastiko navzgor tako, da komolci oblikujejo 90 stopinjski kot in medtem stisnite lopatice skupaj. Spustite roke v začetni položaj in vajo ponovite. Naredite od 10 do 12 ponovitev.

 

SEATED ROW

Usedite se, vendar se ne preveč razkomotit. Sedite na tla in noge iztegnite predse. Sredino elastike zataknite za svoja stopala in vsak konec elastike primite v eno roko, dlani naj bodo obrnjene druga proti drugi. Upognite komolce in povlecite elastiko k sebi pri tem pa napnite telesno jedro in stisnite lopatice skupaj. Počasi vrnite roke v začetni položaj. Naredite od 10 do 12 ponovitev.

PULL APART

Stojte v širini ramen z rahlo upognjenimi koleni. Primite elastiko z obema rokama tako, da bodo dlani obrnjene navzdol. Roke naj bodo stegnjene pred vami v višini ramen, elastika pa mora biti rahlo napeta. Povlecite elastiko z obema rokama tako da se napne, medtem stisnite lopatice skupaj. Počasi vrnite roke v začetni položaj in naredite od 8 do 10 ponovitev.

LyingPulloverLYING PULLOVER

Zavežite elastiko ali jo za nekaj zataknite. Ležite na hrbet, tako, da bo zavezana elastika za vami, kolena so upognjena. Dvignite roke nad sabo in primite oba konca elastike. Z rahlo upognjenimi komolci potegnite elastiko do svojih kolen oz. tako da bodo roke popolnoma iztegnjene. Počasi vrnite roke v začetni položaj in naredite od 8 do 10 ponovitev.

 

LAT PULLDOWN

Ste pripravljeni za trening zgornjega dela hrbta? Zavežite ali zataknite elastiko nekam nad sabo (npr. drevo), potegnite konec elastike k sebi hitro, nazaj pa vračajte počasi. 10-12 ponovitev.

CHEST EXERCISES

PushUpPUSH-UP

Postavite se v položaj planka in napnite elastiko čez vaš zgornji del hrbta. Konca elastiko zataknite pod roke v položaju planka. Napnite trebušne mišice in se počasi spustite prosti tlom, nato se dvignite nazaj gor in naredite od 5 do 20 ponovitev.

 

 

INCLINE CHEST PRESS

Zavežite za sabo elastiko na nekaj stabilnega. Spustite se v položaj izpadnega koraka (tako, da bo elastika za vami). Primite oba konca elastike in ju povlecite do ramen. Povlecite elastiko navzgor naravnost mimo prsnega koša tako da roke popolnoma iztegnete, kot bi nad seboj dvigovali palico. Pokrčite roke in spustite elastiko do ramen. Naredite od 10 do 12 ponovitev.

BENCH PRESS

Pritrdite sredino elastike na noge klopi. Ležite na klop in primite konce elastike, vsakega v eno roko. Povlecite elastiko tako, da roke iztegnete naravnost navzgor. Vrnite se v začetni položaj. Naredite od 10 do 12 ponovtev.

output_FZtcJsSTANDING CHEST PRESS

Pritrdite elastiko na nekaj stabilnega v višini prsi. Obrnite se s hrbtom proti elastiki in primite konce eleastike. Stopite korak naprej tako, da se elastika rahlo napne. S dlanmi obrnjenimi navzgol in komolci malo višje povlecite elastiko naravnost predse tako, da se roke popolnoma iztegnejo. Medtem stisnite mišice prsnega koša in jedra. Vrnite roke v začetni položaj in naredite od 12 do 15 ponovitev.

 

SHOULDER EXERCISES

OVERHEAD PRESS

Stojte na sredini elastike, z nogami v širini ramen. Primite konca elastike in ju povlecite do ramen, dlani naj bodo obrnjene druga proti drugi. Povlecite elastiko naravnost navzgor medtem pa dlani zavrtite naprej. Roke popolnoma iztegnite nato pa jih počasi spustite v začetni položaj. Naredite od 8 do 10 ponovitev.

FORWARD RAISE

Stojte na sredini elastike, z nogami v širini ramen. Primite konca elastike in ju povlecite do bokov, dlani pa naj bodo obrnjene navzgor. Iztegnite desno roko pred sabo in z njo povlecite elastiko do višine ramen, roke naj bodo ravno iztegnjene. Počasi spustite roko v začetni položaj. Naredite od 8 do 12 ponovitev za vsako roko.

LateralRaiseLATERAL RAISE

Stojte z eno nogo na sredini elastike. Primite konca elastike in ju povlecite do bokov, dlani naj bodo obrnjene navzdol. Povlecite elastiko do ramen tako, da so vaše roke izravnane v odročenju. Počasi spustite roke v začetni položaj in naredite od 8 do 10 ponovitev.

 

 

UPRIGHT ROW

Stojte na sredini elastike, z nogami v širini ramen. Primite konca elastike in ju povlecite do stegen. Povlecite elastiko naravnost navzgor do višine ramen, bodite pozorni da vaši komolci tvorijo črko V. Počasi spustite roke v začetni položaj ob stegnih in vajo ponovite od 10x do 12x.

BENT-OVER REAR DELT FLY

Sedite na rob stola ali klopi in stojte z nogami na sredini elastike. Na kolenih prekrižajte elastiko in primite konca elastike tako, da so dlani obrnjene druga proti drugi. Pokrčite se naprej v pasu, hrbet imejte raven in dvignite roke do višine ramen. Spustite roke v začetni položaj in vajo ponovite od 10 do 12x.

ARMS EXERCISES

CONCENTRATION CURL

Postavite se v položaj izpadnega koraka (desna noga naprej) in z desno nogo stopite na sredino elastike. Primite elastiko v desno roko, tako da bo vaš komolec počival na vašem kolenu. Počasi aktivirajte biceps in potegnite elastiko navzgor.

StandingBicepCurlSTANDING BICEPS CURL

Stojte na sredini elastike, z nogami v širini ramen. Primite konca elastike in ju povlecite prek bokov navzgor. Z dlanmi obrnjenimi navzgor povlecite elastiko do ramen tako, da začutite biceps. Počasi spustite roke v začetni položaj in naredite od 12 do 15 ponovitev.

 

 

TRICEPS KICKBACK

Postavite se v položaj izpadnega koraka (desna noga naprej) in z desno nogo stopite na sredino elastike. Povlecite oba konca elastike do pasu. Pokrčite komolce dokler niso podlakti vsporedno poravnane s tlemi. Spustite roke in jih potisnite nazaj dokler niso popolnoma zravnane. Vajo ponovite od 8x do 10x.

OVERHEAD TRICEPS EXTENSION

Sedite na stol ali klop, elastiko postavite pod gluteusne mišice. Primite konec elastike v roko, roko pokrčite v 90-stopinjski kot za glavo, nato pa komolce iztegnite nad seboj, dlani obrnjene navzgor. Počasi spustite in vajo ponovite 10-12x.

CORE EXERCISES

KneelingCrunchKNEELING CRUNCH

Pritrdite elastiko na nekaj stabilnega. Pokleknite in primite konca elastike. Razširite komolce, tako da bodo na višini ramen in s celotnim telesom potisnite elastiko navzdol, medtem napnite trebušne mišice. Počasi vrnite telo v začetni položaj in naredite od 10 do 12 ponovitev.

 

 

WOODCHOPPERS

Pritrdite elastiko na nekaj stabilnega in višjega. Z bokom se postavite proti elastiki in primite en konec elastike, roke pa naj bodo iztegnjene. S počasnim gibom povlecite elastiko preko telesa do kolena (na zunanji strani), medtem pa imejte napeto jedro.

ANTI-ROTATION BAND WALKOUTS

Pritrdite elastiko na nekaj stabilnega, malce pod prsni koš. Primite prost konec elastike in jo rahlo napnite ter počepnite v položaj squata. Držite elastiko z obema rokama pred prsnim košem in naredite toliko korakov vstran, da je elastika popolnoma napeta. Počasi se pomaknite v začetni položaj in vajo ponovite od 6x do 8x na vsako stran.

ReverseCrunchREVERSE CRUNCH

Pritrdite elastiko na nekaj nizkega. Ležite na hrbet in imejte kolena pokrčena za 90 stopinj. Zataknite elastiko za oba stopala tako, da ustvarite rahlo napetost. Napnite trebušne mišice in potegnite kolena proti ramenom. Počasi se spustite v začetni položaj, vajo ponovite od 12x do 15x.

 

 

RUSSIAN TWIST

Sedite na tla z nogami pokrčenimi malo manj kot 90 stopinj, elastiko si zataknite na sredino stopala. Držite drugi del elastike v rokah. Telo nagnite čim bolj nazaj, elastiko pa premikajte na levo in na desno stran s pomočjo trebušnega jedra. Trebušne mišice naj bodo medtem non-stop napete. 10-12 ponovitev na vsako stran.

Tags: , , , , , , , , , , , , , ,