Naporno trenirate i cilj vam je mišićna masa? Odmorite malo

Vrijeme odmora je iznimno značajno za cjelokupni program razvoja snage. Zbog toga je ključno napraviti uravnotežen program treninga koji će vam pružiti dovoljno vremena za odmor. No, također je važno napomenuti da previše odmora može rezultirati mišićnom atrofijom, ili propadanjem mišićne mase zbog preduge neaktivnosti. Razvoj mišićne mase tijela je rezultat tri ključne komponente: vježbe, prehrane i odmora. Svaka od navedenih komponenti može poboljšati ili pokvariti učinkovitost vašeg programa treninga. Razumijevanje koliko je odmora previše, a koliko premalo može vam pomoći u održavanju i izgradnji mišićne mase.

Nema opravdanja za previše odmora

Neki redoviti članovi fitness klubova koriste iscrpljenost određenih dijelova tijela, poput prsa, ramena ili ruku, kao izgovor za izbjegavanje treninga idućeg dana. I dok je svaka veća mišićna skupina zaista povezana ligamentima, tetivama i krvnim žilama, blaga bol ili osjetljivost gornjeg dijela tijela ne bi vas trebala spriječavati u vježbanju donjeg dijela tijela. Ovo je glavni razlog zbog kojeg biste trebali segmentirati svoj tjedni program treninga po različitim mišićnim skupinama, umjesto da kontinuirano provodite treninge cijelog tijela nekoliko puta tjedno. Ciljanje određenih mišićnih skupina u odvojenim treninzima omogućit će vam da se bolje fokusirate na određeni dio tijela, a istovremeno ćete moći trenirati više puta tjedno bez osjećaja totalne iscrpljenosti.

Segmentiranje treninga tijekom tjedna

Iako treninzi kompletnog tijela mogu biti itekako učinkoviti, segmentiranje treninga tijekom tjedna ograničiti će ukupno vrijeme koje vam je potrebno za odmor. Na primjer, trening koji je usredotočen na aktivnost bicepsa, tricepsa, trbušnih mišića, kvadricepsa i gležnjeva, neće vas spriječiti u treniranju prsa i ramena idućeg dana. Najveća prednost segmentiranja treninga je u tome što možete adekvatno odmoriti određene mišićne skupine bez izbjegavanja teretane. Ova strategija također pruža i više mogućnosti prilagodbe i varijacija treninga, što će vam pomoći u izgradnji mišićne mase. Tijelo će se prirodno prilagoditi određenim kombinacijama treninga nakon približno osam do dvanaest tjedana kontinuirane aktivnosti. Segmentacijom treninga imati ćete mogućnost promjene koje mišićne skupine trenirate na određeni dan, što nije moguće ukoliko stalno prakticirate treninge cijelog tijela.

Vrijeme odmora nije vrijeme za kauč

Većina profesionalnih trenera se slaže da je za prosječnog vježbača preporučljivo minimalno 48 sati aktivnosti koje ne uključuju utege, tj. vježbanje pod opterećenjem. Ova opća vodilja ne treba biti olako shvaćena, iako je također važno imati na umu da vam segmentacija treninga tijekom tjedna omogućuje odmor određenih mišićnih skupina, dok se istovremeno možete koncentrirati na trening drugih mišićnih skupina. To znači da vrijeme odmora ne zahtijeva da udovoljite svojoj želji ili potrebi da se izležavate na kauču svake večeri. Vrijeme odmora nije vrijeme za ljenčarenje. Kompletan program razvoja snage trebao bi uključivati tjedno barem četiri do pet treninga s opterećenjem, iako većina pojedinaca može ostvariti napredak i uz samo tri tjedna treninga. Omogućite sebi približno 48 sati odmora između identičnih segmentiranih treninga, no nemojte koristiti iscrpljenost kao opravdanje za izbjegavanje posjeta fitness klubu.

Priredio: Franjo Maričić, Blue Gym

Izvor: portal FitDay

PREGLEDAJTE I PREUZMITE KATALOG S NAŠOM KOMPLETNOM PONUDOM!

Iz ponude ovog puta izdvajamo  Natjecateljske girje – Kettlebell Pro Competition,  Olimpijske šipke – Farmer Handles, Fiksne zidne paralele,  Također provjerite i našu široku ponudu medicinki.

Svu ostalu ponudu sportske opreme možete provjeriti na našem webshopu, a pratite nas i putem Facebooka i Twittera.