Vježbe pokretljivosti za CrossFit

Sara Sigmundsdóttir se priprema za CrossFit Regionals natjecanje u Kopenhagenu. Sa Sarom smo se ovaj puta osvrnuli na vježbe pokretljivosti i prevenciju ozljeda.

“CrossFit zahtijeva iznimno veliku pokretljivost zbog učinkovitosti tijekom dizanja teških utega,” kaže Sara. “Kad radite dizanja iznad glave ili trebate uhvatiti težak nabačaj, vrlo je važno da imate dobru pokretljivost ramena.”

Sarin savjet: Dnevna doza rada na pokretljivosti bi trebala biti dio strateškog zagrijavanja. Također može biti i kompletan trening tijekom dana oporavka. To će pomoći u prevenciji ozljeda i poboljšanju izvedbe.

Sara voli elastične trake jer ih lako može nositi sa sobom, i mogu se pričvrstiti za bilo što. Sara koristi SKLZ Mini Bands i Pro Bands Light (žute) ili Medium (crvene).

Pokretljivost kuka 1

– postavite crveni Mini Band iznad koljena i žuti Mini Band oko gležnjeva

– spustite se u čučanj, kukovi prema iza i dolje, koljena prema van

– vratite se u stojeći položaj i ponovite

Pokretljivost kuka 2

– stavite crveni Mini Band iznad koljena u stojećem položaju

– spustite kukove prema iza i dolje u poziciju čučnja, razdvajajući koljena jedno od drugoga

– neka vam jedna noga bude stacionarna dok rotirate suprotno koljeno prema unutra i prema van

– ponovite na drugoj strani

Pokretljivost ramena 1

– držite Pro Band u stojećem položaju u visini prsa (dlanovi dolje) sa rukama u širini ramena

– držeći ruke ravne stisnite lopatice jednu prema drugoj zadržavajući napetost u Pro Bandu

– savijte laktove i pomaknite ruke prema iza dok vam Pro Band ne dotakne prsa

– vratite ruke u početnu poziciju, te sada uhvatite Pro Band sa dlanovima prema gore i ponovite vježbu

Pokretljivost ramena 2

– u stojećem položaju držite Pro Band iznad glave, iza ušiju, sa ispruženim rukama i dlanovima prema gore

– spustite traku prema trapezu, stiskajući leđne (lat) mišiće zajedno

– zadržite položaj desetak sekundi

– kontrolirano podignite traku iznad glave u početnu poziciju

Kukovi i gluteusi su primarni pokretači kod mnogih dizanja i gimnastičkih pokreta. Aktivirajte ih uz SKLZ Mini Bands.

Sarin savjet: Izvodite svaku vježbu 5 do 7 ponavljanja sa svake strane. Ukoliko vam je prelagano, povećajte broj ponavljanja ili uzmite traku većeg otpora.

Sarin trening uključuje puno fizičke pripreme. No kako se psihički priprema prije pristupanja šipki? Pogledajte u videu: