10-minutni triceps trening

Je mogoče telo izčrpati v samo desetih minutah? Seveda, če le teh 10 minut izkoristite intenzivno. Tabata treningi so v svetu vse bolj priljubljeni, saj zagotavljajo boljše počutje, takoimenovani pump trening pa je odličen za kondicijo in telesno sestavo.

Ta trening je podoben tabata treningu, le da je bolj robusten.

Tabata trening je sestavljen iz osmih vaj, ki se jih izvaja 20 sekund, nakar sledi 10 sekund počitka. Ta pavza ne omogoča popolnega počitka, ampak delno okrevanje zalog eksplozivne energije imenovane fosfagen. Fosfagen je sestavljen in ATP (adenozin trifosfat) in iz CP (kreatin fosfat), ki pa potrebuje približno 15-25 sekund za popolno obnovo.

Pri tem treningu bomo delali s cikli po 30 sekund z uporabo uteži, s katerimi lahko naredite 10-15 ponovitev. Premor med vsakim treningom bo pravtako potekal 30 sekund, tako da se bo eksplozivna energija obnovila v celoti, ne tako kot pri tabati, ko se le do polovice.

Zaradi koriščenja uteži je utrujenost neizogibna – in to je dobra stvar. Tudi če uspete narediti prvih 15  ponovitev v prvi seriji, boste ugotovili, da bo onemoglost prišla slej ko prej. Odpočijte si in takoj se vrnite nazaj k vadbi, četudi vam mora partner pomagati pri nadaljnih nekaj ponovitvah. Cilj ni, da naredite vse ponovitve v danem času, ampak da iz sebe iztisnete kolikor se le da.

Vadba              Serije/Ponavljanja

Potisk ročke s tricepsom: 10/30 sekunde

Ležeča iztegnitev roke iznad glave z utežno palico: 10/30 sekunde

Za obe vadbi si izberite težo, pri kateri boste lahko naredili 10 do 15 ponovitev. Vajo izvajajte 30 sekund, naslednjih 30 sekund počivajte. Ponavljajte ta proces, dokler ne naredite 10 serij, nato naredite enako za drugo vadbo. Med eno in drugo vrsto vaje si vzamite 3 do 5 minutni odmor.

Priredil: Franjo Maričić, Blue Gym
Vir: portal Muscle & Fitness