Pet fitnes pravil, ki jih lahko zanemarite

5fitMitZaZanemariti1-300x259Želite vedeti kaj je najbolje, kar lahko od tega trenutka storite, da bi izboljšali svojo postavo, moč in zdravje? Prenehajte se sekirati zaradi malenkosti. Če se zdravo prehranjujete in redno trenirate – tudi če vaš pristop ni najboljši – ste že na pravi poti proti boljšem izgledu in zdravem telesu. To je zaradi tega, ker veliko fitness »pravil«, ki bi se jih naj držali ne drži. V nadaljevanju smo vam pripravili nekaj klasičnih »fitness pravil«, ki ste se jih verjetno držali.

 

1. HIIT treningi so bistveni za kurjenje maščob

Hiit trening www.bluegym.siVisoko intenzivni intervalni treningi so trenutno eden od največjih trendov v fitnesu in so zelo popularna oblika aerobnega treninga. Kratki intervali z maksimalno intenzivnostjo (100%) kombinirano z intervali aktivnega počitka najpogosteje trajajo okoli 20 minut – so v zadnjem času pogosto predstavljeni kot odličen način za porabljanje kalorij v kratkem času. To mnenje temelji na ideji o povečani porabi kisika po treningu (EPOC efekt) – telo bi moralo povečati porabo kisika v dneh po intenzivnem treningu, da bi pospešilo regeneracijo (močno pospeši metabolizem). Zaradi tega bi, tudi če so treningi kratki, moral efekt kurjenja maščob trajati dosti dolgo (tudi do 48 ur). Dokler je zaradi treninga povečana poraba kisika resničen proces, pa je njegov vpliv na telo zelo majhen, kot je pokazala raziskava iz leta 2006, objavljena v Journal of sports science. Poleg tega pa je intenzivnost treninga, ki je potrebna, da bi se ustvarila povečana poraba kisika v večini slučajev previsoka za osebe nižje ali srednje fizične pripravljenosti.
Torej, če ste začetnik, je pred vami še veliko dela, da boste prišli do nivoja, na katerem bi vam HIIT trening koristil. Veliko enostavneje je pet do 10 minut skakanja s kolebnico po vsakem treningu, kar je čisto dovolj, da bi obdržali svoje srce v kondiciji, ki je potrebna za trening z utežmi in splošno aktiven življenski slog. Če pa vam je cilj izgubiti nekaj kilogramov, pa enostavno zmanjšajte vnos kalorij, trenirajte z utežmi, hodite na daljše sprehode in nasplošno bodite aktivni…

 

2. Da se pridobiva mišična masa je potrebna vadba s težkimi utežmi

6-weight-training-mistakes-newbie-should-avoid_bDelo s težjimi utežmi aktivira več mišičnih tkiv in razultat je hipertrofija (rast mišice). Vendar to ni edini način, s katerim lahko dosežete več mišične mase. Mišično maso se da povečati tudi z različnimi razponi ponavljanja. Treningi z lažjimi utežmi omogočajo, da izvedete več nizov in ponovitev v enem treningu brez prevelike obremenitve sklepov in vezivnega tkiva. Prav tako vam omogoča boljšo koncentracijo in se boste tako lažje osredotočili na pravilno izvedbo giba, ki je ključnjega pomena. Poleg tega pri mišičnih skupinah, ki delujejo na manjše sklepe, kot so roke, ramena in meča, je lahko trening z lažjimi utežmi učinkovitejši, glede na to da pri teh delih telesa lahko pride do preobremenitve pri delu s težjimi bremeni. Pomislite na težo bremena, s katero izvajate upogib bicepsa – ta se ni povečala v času, kot se je recimo povečala teža, s katero izvajate potisk s prsi (bench press).

 

 

3. Časovno obdobje po treningu je ključno za izgradnjo mišic

best_time_supplements994V preteklem desetletju se je uveljavila ideja nutricistov, da uživanje proteinov takoj po treningu z utežmi (ponavadi eno uro po treningu) poveča izgradnjo mišic. Čeprav veliko strokovnjakov trdi, da ta ideja drži, se še vedno večina strinja, da skupna količina hrane, ki jo vnesete ima največji učinek. Dokler še vnašate potrebne količine kalorij in drugih potrebnih hranil bodo rastle tudi vaše mišice. Analize različnih raziskav so pokazale, da vnos proteinov uro po treningu (ali uro pred treningom) nima nekega učinka na povečanje moči in mišične mase. Z analizo je potrjeno, da se mišična masa poveča s skupnim povečanjem vnosa proteinov v obdobju regeneracije (dan po treningu), po treningu pa je najbolje zaužiti bogat obrok z ogljikovimi hidrati, saj boste s tem povečali svoje zaloge glukoze v mišicah.

 

4. Trenažerji niso dobri za izgradnjo mišič

Tako kot vam lahko lažje obremenitve pomagajo, da se izognete poškodbi so lahko trenažerji pametna izbira kadar ste poškodovani. Ker vas prisilijo, da premikate breme po točno določeni poti vam naprava sama razbremeni sklepe. Trenažerji niso idelani za začetnike, ki bi morali prej aktivirati stabilizatorje, da bi lahko kasneje delali na moči, so pa koristnejši za tiste bolj trenirane, ki potrebujejo zamenjavo za nekatere vaje. Na primer, trenažerji omogočajo uporabo raznih tehnik, ki privedejo vaše mišice do odpovedi z malo možnosti poškodbe. Prav tako, če ste zelo visoki bo imela naprava za potisk z nogami boljši učinek na vaše noge kot počepi.

Screen Shot 2015-03-16 at 5.00.31 PM

5. Zajtrk je najpomembnejši obrok dneva

Zelo pogost je argument, da zajtrk stabilizira količino sladkorja v krvi za preostanek dneva. No, ubistvu, ko se zbudite, je količina sladkorja že stabilna zaradi neporabljene hrane med spanjem. Zaradi tega se odvzema kri za analizo zjutraj in na prazen želodec. Vnos hranil bo samo povečal količino sladkorja v krvi. Ali nima zajtrk velike vloge pri kurjenju odvečnih maščob? Raziskava iz leta 2011 objavljena v časupisu Obestity je pokazala, da ima večerja mogoče večji učinek. Osebe, ki so večino ogljikovih hidratov vnesle med večerjo (v šestih mesecih) so izgubile več kilogramov in telesnih maščob, kot osebe, ki so se držale predpisane diete (konvencionalne??). Poleg tega so osebe, ki so imele obilnejše večerje lažje obvladovale lakoto čez dan. Vendar, če že uživate zajtrk ali če ste zjutraj lačni ni razloga, da bi prenehali zajtrkovati – še enkrat, skupno število kalorij, ki jih vnesete v določenem obdobju je ključno za povečanje ali zmanjšanje telesne teže in ne točen čas vnosa hrane.

embedded_Healthy_Breakfast_To_Keep_Skinny

Tags: , , , , , ,