Početničke pogreške: Bench press

Određene vježbe su tehnički zahtjevnije od ostalih i možda je potrebno više vremena za usvajanje pravilne tehnike. Kad se osoba “navikne” na određene pokrete, lako može upasti u rutinu izvođenja određene vježbe sa ne baš najboljom formom. No ne brinite, donosimo vam nekoliko savjeta koji će pomoći vježbačima svih razina iskustva da usavrše svoju tehniku, i lakše ostvare svoje fitness ciljeve.

Bench press ili potisak s klupe najčešće se smatra kao najpopularnija vježba kad je riječ o treningu muškaraca. Da li bi trebala biti najpopularnija je sasvim druga priča. No u svakom slučaju, dovoljno je česta da zasluži jedan tehnički osvrt. Pripazite da ne radite neku od slijedećih grešaka pri izvođenju ove vježbe.

Greška br. 1: Loš položaj tijela

Snaga pri izvođenju ove vježbe uvijek će ovisiti o tome koliko ste čvrsti na samom početku. Dobar položaj tijela čini ogromnu razliku pri snažnom (i sigurnom) izvođenju bench pressa. Nemojte uzimati u obzir općenite napomene prema kojima leđa moraju biti ravna na klupi, koljena pod 90 stupnjeva, i skraćeni opseg pokreta. Povucite ramena prema nazad, leđa neka vam tvore blagi luk, te povucite noge pod klupu kako ne bi došlo do proklizavanja. Čvrstina je ključ, pri izvođenju ove vježbe tijelo vam mora biti čvrsto.

Greška br. 2: Preširok hvat

Mnogi vježbači koriste oznake na većini olimpijskih šipki kako bi odredili poziciju dlanova. No istina je da, kad se radi o klasičnom, standardnom bench pressu, pozicija dlanova zapravo ovisi o dvije stvari: dužini ruku i zdravstvenom stanju ramena. Ukoliko su vam ruke kraće, preširok hvat stavit će vaše tijelo u nepovoljan mehanički položaj, budući da će vam kut laktova prelaziti 90 stupnjeva tijekom pokreta. Također, ukoliko ste imali problema s ramenima širi hvat može potaknuti upale i dodatno opteretiti zglob ramena. Umjesto toga, koristite nešto uži hvat i držite laktove bliže tijelu koje će vam biti zahvalno zbog toga.

Greška br. 3: Dizanje iznad prsa

Svi znamo da se bench press izvodi spuštanjem šipke na prsa (bradavice se često uzimaju kao orijentir). No gdje podižete šipku je također vrlo važno. Dizanje šipke u okomitoj liniji iznad bradavica nije idealno, jer će sila šipke (zbog gravitacije) djelovati na prazan prostor. Potiskujte šipku lagano prema nazad, tako da u gornjem položaju bude otprilike iznad vaših ramena. To će osigurati da je cijela ruka ispod šipke i omogućiti bolju potporu.

Greška br. 4: Ne koristite pod

Potiskujte šipku i stisnite prsa i triceps – to je jasno. No zapamtite da je bench press potisak koji odmiče šipku od tla. S tim na umu, primjenom otpora prema tlu imati ćete snažniji potisak. Pri svakom potisku, odgurujte se nogama od tla. Naravno, to ne znači da trebate podići kukove i ugroziti sigurnost pri izvođenju vježbe. Umjesto toga, upotrijebite solidnu napetost kroz čvrsto tijelo i iskoristite dodatnu snagu za kvalitetnije izvođenje vježbe.

Pravilno izvođenje vježbe: