10 VAJ ZA CELOTNO TELO s TRAKOVI ZA VADBO

Trakovi za vadbo z lastno težo so celovit funkcionalen rekvizit s katerim lahko aktivirate mišice celotnega telesa. Vpliva na razvoj stabilnosti, moči, vzdržljivosti, ravnotežja, agilnosti, fleksibilnosti, črvstosti sklepov in vrača vaše telo v balans. Vaje lahko izvajate za vse mišice telesa in aktivirate hkrati več mišičnih skupin. Edina teža, ki jo morate obvladati je teža vašega telesa. Z obvladovanjem lastne teže, tako pri izvedbi vaj spreminjate center težišča in pripravite mišice, da delujejo kot celota.

Trakove za vadbo z lastno težo koristijo profesionalni športniki, rekreativci in tisti, ki so v procesu rehabilitacije. Dejstvo, da je vadba varna, dinamična in zabavna, trakove lahko koristijo tudi otroci. Predstavili vam bomo le nekaj vaj, ki jih lahko izvajate:

  1. Počep na eni nogi

Opis vaje:

Pri spuščanju na eno nogo pazite, da se ne dvigujete na prste stojne noge in da koleno stojne noge ne gre čez ravnino prstov. Teža je razporejena po celotnem stopalu.

 

2. Bolgarski počep

Opis vaje:

Med spuščanjem pazite, da vam koleno ne gre preko ravnine prstov stojne noge. Telo držite čim bolj poravnano, navpično glede na podlago.

 

3. Veslanje

Opis vaje:

V začetni poziciji mora biti telo čvrsto in ramena poravnana nazaj. Vlečenje izvajate tako, da so komolci poravnani z vašim trupom. Pazite, da se vaš križ oziroma spodnji del trupa ne zvija, da je vaša zadnjica skozi celotno vajo napeta.

 

4. Chest Press ali Potisk s prsi

Opis vaje: 

Počasi in kontrolirano se pričnite spuščati naprej do pozicije, kjer se vaša nadlaht poravna z rameni in je kot med podlahtnico in nadlahtnico 90°.

 

5. Biceps pregib

Opis vaje:

Ročaje primete s spodnjim prijemom. Poteg izvajate samo s kontakcijo bicepsa.

 

6. Vaja za ramena – odpiranje roke

Opis vaje:

Trakove primete tako, da držite roke obrnjene ena proti drugi. Istočasno odpirate roke v nasprotni smeri. Pri vsaki ponovitvi menjajte roke.

 

7. Ekstenzija spodnjega dela hrbta

Opis vaje: 

Iz sedeče pozicije z rahim nagibom trupa nazaj dvignete roke navzgor. Naklon nagiba trupa je odvisen od vaše moči jedra in spodnjega dela hrbta. Poleg trebušnih in mišic spodnjega dela hrbta se aktivirajo tudi zadnje ramenske mišice.

 

8. Obrnjena zvezda

Opis vaje: 

Ta je nekoliko težja varianta izvajanja ekstenzije hrbta, zato je ne priporočamo začetnikom in osebam, ki imajo težave z bolečinami v spodnjem delu hrbta, križa.Trak postavite 1 meter od tal. Dvignite roke navzgor in se eksplozivno potegnite naprej do pozicije mosta. S to vajo aktivirate mišiče spodnjega dela hrbta in ramen.

 

9. Priteg pet k zadnjici

Opis vaje: 

Dvignite boke tako, da so poravnani s kolenom. Počasi in kontrolirano iztegnite noge naprej in jih pokrčite nazaj. Pazite, da vam med izvedbo boki ne padajo.

 

10. Vaja za trebušne mišice

Opis vaje: 

Pri izvajanju vaj za trebuh je pomembno, da imate vedno pozicijo grbice in da se ne zvijate v spodnjem delu hrbta. Dlani morajo biti postavljene točno v širini in pod rameni.

Vlatka Bunčić, prof. kineziologije

Tags: , , , , ,